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ぐっすり眠る方法を習慣付けて寝付けない体を改善しよう

      2016/06/28

眠っている子供

まず、ぐっすり眠るには、眠る前に同じ行動をする習慣をつける事が大切です。

DVDを見たり、ゲームで遊ぶ事でも構いません。同じ時間にする事に意味があります。

何故ならば、人間には概日リズムという体内時計が存在するからです。体内時計は24時間周期で回っているので、正しい時間に正しいホルモンが分泌されていれば、体が夜眠る事を反射的に覚えます。

次に、正しい生活リズムが刻めていれば、松果体から放たれるメラトニンやセラトニンが出ます。夜眠る前に適量分泌されていれば、眠気を引き起こしてくれます。

そして、朝決まった時間に起きる事で、体のホルモンや補酵素の活性が高まり、代謝が促されるので夜に眠りやすくなります。

体は絶えず、消化を行っており、胃液のペプシンや小腸内の膵液消化酵素で栄養素が消化されています。

その為、体を休めなければなりません。夜10時から2時を含む7時間程の睡眠を取る事が必要です。

最後に、苦痛が無く、起きられる方が良い睡眠習慣がつけられています。睡眠は、1度上手くいくと快眠のサイクルが何年も続くので、夜はリラックスできる状態に体をおいて下さい。副交感神経が優位になり、深部体温が1℃下がればぐっすり眠れる日々が訪れます。

不安を取り除いて、ぐっすり睡眠へ

人はいろいろな不安をかかえています。不安で眠れないと言う人も多くいるでしょう。それ以外の理由で眠れないときもありますが、「寝たいのに眠れない」という状態自体が「不安」な状態です。なので、この不安な状態を回避すれば、ぐっすり眠れるはずです。

不安な状態を回避する方法は、未来のことを考えるのではなく、過去の良かったこと、幸せだったことを思い出すことです。不安な状態で未来のことを考えると、余計に悪いをこと考えてしまい悪循環です。過去の良くなかった経験、失敗談を思い出すこともよくありません。一番良いのは、過去の良かったことを思い浮かべることです。あなたの楽しかった経験、幸せだった瞬間、素晴らしかった景色などを頭に浮かべることで、だんだんと不安がなくなっていきます。必ず余計なことは考えないで、良いことだけに集中して行ってください。これでだんだん眠りにつきやすくなり、ぐっすり睡眠につながります。

他にぐっすり眠れる睡眠方法として、夜カフェインをとらない、寝る前にテレビやパソコンやスマホを見ない、半身浴をしてリラックスするなどの方法もありますが、これを行ったとしても「不安」があったらよく眠れません。「不安」を取り除くことが、ぐっすり睡眠につながる一番よい方法です。

ぐっすり眠る方法を探してみました

悩みや心配事などがあると、どうしてもそちらに意識が行ってしまい、眠れなくなる時がありますよね?

また、心配事があまり気にするレベルで無いとしても、なんか寝付けないなぁ‥という事もあるかと思います。

今回はぐっすり眠れる方法を調べて見ました。

1.スマホやPC、テレビを寝る前に観ない

人が寝る時に「メラトニン」という物質が脳に分泌されます。自然と眠る為にはこの「メラトニン」が必要です、

しかし、スマホなどが発する「ブルーライト」にはこのメラトニンの分泌を抑えてしまう作用があるといいます。この為「眠りモード」に中々入れず脳は覚醒したままの状態が続き眠りづらくなるのです。

2.暗い部屋で寝る

これも上記の光の話に繋がることなのですが、部屋が明るいと脳が「まだ昼なのだ」と認識しやすくなり眠りづらくなるようです。その為、照明を消して眠りにつこうとすることで自然と体が寝る体勢に向かうようです。

3 .ゆったりとした曲で出来れば同じテンポの曲を流す

アルファー波が出ると人は眠りに移行しやすくなる、ということは聞いたことがある方も多いと思います。あえてアルファー派を発生させるCD!!みたいなものより、自分の気持ちが落ち着くゆっくりめのゆったりした曲を選んだほうがストレスが無いかと思います。出来れば同じテンポが続くものがあればもっといいかと思います。人は同じテンポを感じ続けると、自然と「心地良い」と感じて心が落ち着いてくるそうです。

他にもアロマを焚く(ラベンダーがおすすめ)、良いことがあったことを探すノートを十分だけ書いてみる、というのもありました。

大きな改善を最初から期待するよりも、自分にあった方法を少しずつ試してみることで新しい発見があるかもしれません。

脳を休ませる準備をし快眠を目指そう

寝る前にパソコンやテレビやスマホなど、画面が明るいものをみていませんか?

ぐっすり眠る為には準備が必要なのです。明るい光というものはどうしても脳を刺激してしまい、いざ寝ようとしても脳が興奮状態になっているため寝付くまでに時間がかかってしまいます。

寝たい時間から逆算し、最低でも30分くらい前には薄暗い状態にしましょう。薄暗い状態がなぜいいのかというと元々人間は火や月、星の光など、少しだけ明るくなっている場所で寝ていたからです。

何の明かりもない真っ暗な状態というのは無意識に不安になり、また脳も起きているのか寝ているのか混乱してしまうため映像の整理がうまくいかず悪夢を見やすくなる状態を作り上げてしまうため快眠できなくなる場合があります。それだけ明るさと睡眠には深い関係があります。

また音楽も快眠には効果的!部屋を薄暗くして目を閉じる、入眠するまでの30分ほど静かな音楽や音を聴いてみましょう。リラックスした状態が作れます。ただ睡眠中に聞くのは逆に眠りが浅くなってしまうのでダメです。

あと激しい音楽も脳が興奮してしまいます。イヤホンなども刺激が大きいので、スピーカーで小さい穏やかな音楽をタイマー設定をして聞くようにしましょう。

しっかり準備をして脳を休ませることが大事です。

ぐっすり寝るには適度な運動を取り入れよう!

ここ最近、眠りが浅くて体がきついと感じてらっしゃる方は、とても多く、近年は増加傾向にあります。体は知らぬ間にストレスを感じ、夜も緊張した状態が続いて夜の眠りが浅くなるというケースも多々あります。まずぐっすり寝るには、適度な運動を取り入れることで体もリラックして、朝までぐっすり寝ることができます。

入眠がスムーズにできることで、だいぶ体も楽になるはずです。眠くなってベッドに横になった時、入眠が自然な形で出来ると緊張もなく、快適に過ごせるようになります。また入眠から深い眠りに無理なく移行できるかどうかも重要なポイントになります。一旦、眠りに入ったとしてもちょっとした物音などで目が覚めてしまうことがあります。これでは熟睡することはできないため、耳栓などして音をシャットアウトすることも必要です。

現在、不規則な生活を送ってらっしゃるようでしたら、まず規則正しい生活を行うことでだいぶ解消されます。夜遅くに食事をしたり、残業続きで体がしんどい場合など、ちょっと生活パターンを変えることで睡眠にも影響が出ます。また一駅分ほど歩くなどちょっとした運動を取り入れることで適度な疲れを実感でき、夜の眠りスムーズにできます。

眠るために効果的な香り

質の良い睡眠を得ることがぐっすり眠るということに繋がります。質の良い睡眠をとるためには、精神的な面と肉体的な面の両方でリラックスする必要があります。

そのために自分自身をリラックスした状態にもっていくために有効なのが香りの力で、アロマディフューザーなどを使用して、部屋にアロマを香らせると良いです。

アロマはラベンダーを使用することで、精神的なリラックス効果をもたらしてくれると同時に自律神経のバランスも整えることが出来ます。また、入浴中も好きな香りの精油を数滴落とし、38~40℃程のぬるま湯にゆっくりつかると良いです。

そのときふくらはぎを揉みほぐすようにマッサージを行うと身体的なリラックス効果を望むことが出来ます。オレンジに似た香りのネロリのアロマを使用すると、心を落ち着けてリラックスさせる効果があるため良いです。

入浴後は、お好きな香りのアロママッサージオイルを使用し、体の水分を拭き取った後、全身にのばしていきます。

足首の裏からひざの方に向かって両手でマッサージすることで、リンパを流し、むくみを解消させ、すっきりと足の疲れをとることが出来るのです。眠る前には、好きなアロマの香りを感じながら、アイマスクを使用するようにすると効果的です。

睡眠は規則正しい生活で改善していきましょう!

「ぐっすり眠る方法」を知りたいとお考えになっている方、とても多いです。なかなか熟睡できない。眠いけど睡眠となると、なかなか寝付きがよくなく夜中、何度も起きてしまうというケースも珍しくありません。

最近は不眠なども増え、不眠外来など受診している方もとても多いです。

まず現在の生活を見直してみましょう。

仕事が忙しく夜遅くに食事をしている方などは、やはり朝まで熟睡できず体がしんどいと感じることも多々あるはずです。まずは、食事する時間帯なども見直して、理想は寝る3時間前までに食事をすませるようにするのがベストです。

もしくは夜遅く何か食べるのであれば、消化の良いものを少し食べる程度にしておくと良いでしょう。体が知らぬ間に緊張していることが多いため、少しでも緊張をほぐすことは重要になります。

緊張をほぐす場合、まずお風呂上がりのストレッチなどは効果的です。体も温まっているのでちょっとストレスすることで血流もよくなり、熟睡することができます。体の緊張感をストレッチでほぐすことができるので体も変化してきますし、とても軽やかになります。

こうした日常生活の中でもご自身の生活を見直すことで、ぐっすり眠る方法は見つかります。

寝よう寝ようと思うから寝れない

どんどん成長していく子供を含め、毎日多忙な日々を送るサラリーマン、OL、学生さんたちにとって睡眠は欠かせない営みの1つです。もちろん体力の回復や脳の記憶の整理など皆さんもご存知の通りですが睡眠には体の調子を整える様々な効果があります。

そこで今回私は身体以外のものと睡眠の関係についてお話ししたいと思います。

それは「心」です、「心」と「睡眠」の関係です。みなさんの中にはあまり「よし、身体の疲労と脳の記憶を整理するために寝よう」という意気込みで寝床に入る人はいないかと思います。じっさいそれは無意味です。

なぜかと言いますと人間は意識的に身体の回復改善はできないからです。例えば骨折した人が骨に「治れ治れ~!」と念じてもまぁハリーポッターの世界ではありませんし治るわけないですよね笑

寝よう寝ようと思えば思うほど「寝急ぐ」ことになり「心理的」にかなりストレスを与えることになってしまうのです。

ですがひとつ人間がコントロールできる部分があります。それが前述した「心」です。

心理的ストレスは睡眠の最大の敵です。

そして心理的ストレスに1番対抗できるのは
「幸せ」を想像することです。

とにかくどんな事でもいいので幸せを想像してください。意中の人のこととか、大胆に絶対に他人に知られたくない過激な妄想とかでもいいです。

大事なのは寝るときに寝ようとしないことです。1番気持ちよく寝いることができ、目覚めもスッキリな睡眠を送ったときは、「気づいたら寝ていた」が多いと思います。そのくらいでいいのです。睡眠は本来人間なら誰でもできる当たり前の営みなのです。

なので考えすぎないこと。それがぐっすり眠れる1番の方法です。

睡眠時間の確保よりも睡眠の質を良くする事が大切

ぐっすり眠るという事は睡眠の質を上げる事で睡眠時間の問題よりもどのような状態で睡眠をとっているかが大切になります。

昼間の身体はスイッチがONになっている状態でより活動的に行動をしていますし、就寝前にゲームやテレビをはじめ最近ではスマホなどを利用する人もいますが、物理的にも精神的にもあまり良い方法だとは思えません。

ゲームにしてもテレビにしても基本は同じ理由ですが、光というものは身体を睡眠状態に持っていくのとは逆の行動になってしまいますし精神的にも亢奮という意識はなくても確実に落ち着いた精神状態ではない事が多くなります。スマホに関しても同様であまり効果的な方法だとは言えません。

あくまでもひとつの目安ですが、就寝前にストレッチを行うと良いという事を聞いたことがある人も多いとは思いますが基本的には直前よりも2時間くらい前に行うのが理想的でその後に入浴をしてぬるめのお湯につかる事で精神的にもリラックスができますし、血行を良くすることで体温を適度に上げる事で睡眠状態へのスイッチに切り替わっていく行動になります。

睡眠時に好きな音楽を聴くというのも本来はあまり良い事ではなく、効果的な音というものは自然界の音と言われるような波の音や森の木や葉が風を受けて出るような音なども良いかもしれません。

睡眠のコツ!質をあげるその方法とは

人の身体は、睡眠に入るとレム睡眠とノンレム睡眠が交互に起こります。この反応のバランスが崩れることによって質の悪い睡眠になってしまいます。その原因として挙げられるのが、ストレスにあります。

現代の日本人は、ストレスに抱えた環境にさらされ続けている人が非常に多く、そのストレスによって運動量が減ったり、食生活が崩れることによって、体質が変わり、ストレスの発散ができなくなっているのです。

それでは、いったいどのように睡眠の質を改善していけばよいのでしょうか?

その答えは血流の改善にあります。血液の状態が悪くなる原因として、運動不足・食生活の乱れによって血流が悪くなることで、自律神経の乱れが起こり、体のあちこちの不調に繋がっているので、その影響の一つとして睡眠の質にも悪影響を及ぼしているのです。

そのため、睡眠の質を改善するためには、まず血流の状態を改善する必要性があります。血流を改善するためには、血行を良くするために、お風呂に浸かるようにしましょう。又血流の悪化は、食事のバランスにも原因があります。

油物や塩分は血流を悪くするため、控えるようにし、食物繊維を多く摂取することで血流の改善効果が得られます。タバコは、血管を収縮させますので、絶対にやめましょう。

お酒も控えめに。こうしたことに注意して、身体を温めながら睡眠をとることで、質の良い睡眠をとることできるようになります。

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